Comment soulager les douleurs de type sciatique (ou sciatalgie) à la maison, dans l’attente de votre prochain rendez-vous chez votre chiropracteur ? L’Association française de chiropraxie vous recommande quelques étirements des lombaires, des fessiers et des jambes.
Lorsque vous réalisez ces exercices, soyez attentif à vos sensations. Vous ne devez ressentir aucune augmentation de vos douleurs lorsque vous réalisez les exercices qui vous sont proposés dans cet article.
En cas de pathologie avérée, demandez conseil à votre chiropracteur avant de pratiquer ces exercices.
Qu’est-ce que la sciatique ?
La sciatique se manifeste lorsque le nerf sciatique, qui va des hanches jusqu’aux pieds, est irrité, ce qui peut se traduire par des engourdissements, des picotements et des douleurs au niveau des fesses et de l’arrière des jambes. Cependant, la sciatique en elle-même n’est pas une maladie, mais un symptôme qui peut découler de certains problèmes. Littéralement, sciatique signifie « douleur à l’arrière de la jambe ».
1 – ÉTIREMENT DES FESSIERS ET DU PIRIFORME
Pour pratiquer les étirements, vous devez respecter votre seuil d’intensité de la douleur. Celle-ci doit être supportable et ne doit pas s’intensifier lorsque vous relâchez la position d’étirement.
Consignes :
- Respectez la position ci-dessus et posez la tête au sol (si besoin ajoutez un coussin).
- Tirez sur votre jambe avec vos mains en direction de votre poitrine jusqu’à sentir un étirement dans la fesse de la jambe opposée.
- Maintenez 30 secondes puis relâchez.
2 – DOS DU CHAT
Placez-vous à quatre pattes. Cherchez à arrondir au maximum le dos, tête baissée. Maintenez la position pendant 20 secondes. Puis revenez à une position à quatre pattes, dos creusé (au niveau de la cambrure), pendant 20 secondes. Répétez l’exercice 3 fois.
3 – GENOUX À LA POITRINE
Cet étirement promeut la flexibilité du bas du dos et soulage les douleurs sciatiques. Il détend vos muscles fessiers ainsi que le piriforme qui peut irriter le nerf sciatique.
- Sur le dos avec un coussin sous la tête, les jambes tendues et vos orteils pointés vers le plafond, pliez votre jambe droite et passez vos mains autour du genou pour le saisir fermement.
- Tirez doucement votre jambe droite en direction de votre épaule gauche et tenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes. Il faut tirer votre genou aussi fort que possible contre votre torse pour étirer au maximum les fessiers. Vous devez ressentir un bon étirement musculaire au niveau des fessiers et du bas du dos, mais aucune douleur.
- À la fin des 30 secondes, ramenez votre jambe à la position de départ pour quelques secondes avant de répéter l’opération pour un total de 3 à 4 répétitions avant de changer de jambe.
4 – ÉTIREMENT DU PSOAS EN PRÉVENTION
Pour prévenir un bon nombre de problèmes de dos, une bonne habitude serait de pratiquer quotidiennement quelques séances de stretching et d’exercice physique pour renforcer les muscles du dos et la sangle abdominale et effectuer régulièrement des flexions et des étirements du psoas. Voici deux étirements qui impliquent le psoas.