La lombalgie est le terme médical qui désigne les douleurs au bas du dos, dans la région des vertèbres lombaires . C’est la forme de mal de dos la plus courante et le plus souvent sans gravité. Plus de 80 % des personnes souffriront un jour ou l’autre de lombalgie et la prévalence de ce mal ne cesse d’augmenter. Elle peut survenir à tous les âges, avec des pics d’apparition à l’adolescence et autour de 45 ans.
1 – POSE DE CHAMEAU
En vous agenouillant, placez vos mains derrière vous sur le bas de vos pieds et poussez vos hanches vers le haut puis vers l’avant. Assurez-vous de ne pas exercer de pression sur le bas du dos. Cela étire les muscles abdominaux, ce qui augmente la stabilité de votre cœur et peut améliorer votre posture.
2 – LOMBAIRES AU SOL
- Exécution de l’exercice : allongé sur le ventre, la tête est face au sol et les bras le long du corps. Si besoin, placez une serviette au niveau du front pour plus de confort. Inspirez puis soufflez tout en décollant simultanément votre buste et vos jambes. Revenez en position de départ.
- Respiration : inspirez en position de départ puis soufflez lors de la phase de contraction des muscles.
- Consignes de sécurité : pensez à rentrer le ventre pour serrer les abdominaux et protéger le dos pendant toute la durée de l’exercice.
- Répétition : 40 secondes.
3 – MASSER LE PIRIFORME
Le piriforme, appelé aussi pyramidal, est un muscle stabilisateur de la hanche qui s’insère sur le sacrum et sur la tête fémorale. Il est situé en profondeur sous le grand fessier. Tout comme le psoas, ce muscle est souvent spasmé. Il peut être à l’origine de douleur sacro-iliaque, de douleur de hanche, de lombalgie et de sciatique.
Un moyen efficace de détendre ce muscle profond est de le masser. Pour cela, positionnez-vous allongé au sol sur le dos, et placez une balle de tennis sous les fesses. Puis roulez lentement dessus jusqu’à ressentir un relâchement.
4 – DOS PLAT
- Exécution de l’exercice : debout, les jambes légèrement pliées, tendez les bras vers le haut, dans le prolongement du buste. Pensez à vous grandir pendant l’exécution. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol (dos plat). Tenez la position pendant 10 secondes puis remontez en gardant le dos droit.
- Respiration : inspirez en position de départ puis soufflez lors de la descente.
- Consignes de sécurité : veillez à ne jamais arrondir ni cambrer le dos. Pensez à rentrer le ventre pour serrer les abdominaux et protéger le dos pendant toute la durée de l’exercice.
- Répétition : 40 secondes d’effort.