Vous êtes à la recherche d’exercices pour maigrir rapidement et simplement, avec un training à la maison, rapide et sans matériel ? Justement, dans le cadre d’un régime minceur, voici quelques exercices à faire à la maison. Ils sont faciles à réaliser, ne demandent pas de matériel complexe. Et surtout, ils sont à privilégier pour perdre du poids !
1 – LE GAINAGE DORSAL
Cette autre variante est efficace pour travailler les muscles du bas du dos et les fessiers. Nous vous en avions déjà parlé dans l’article qui expliquait comment perdre la graisse du dos.
Par ailleurs, il est aussi efficace pour les abdominaux. Il faut tenir 30 secondes, le dos bien droit (ne pas le creuser !).
C’est un exercice très efficace mais il requiert un peu d’équilibre et de souplesse : les mains et les pieds sont poser au sol. Les mains à plats en arrière, les bras tendus.
Les cuisses soulevées, l’articulation avec les genoux doit former un angle de 90 degrés. Regarder vers le haut. Les épaules, le bassin et les genoux doivent être sur la même ligne.
2 – LE BRIDGE OU LEVÉS DE BASSIN
- Sur un tapis, placez-vous sur le dos.
- Pliez vos jambes, pieds au sol, et ramenez vos talons près des fessiers.
- Relevez le bassin vers le plafond, en gainant vos fessiers et abdos.
- Puis, redescendez les fessiers au sol en contrôlant.
Les bienfaits de cet exercice : le bridge, aussi appelé relevé de bassin, va particulièrement renforcer les muscles des fessiers et de l’arrière des cuisses.
3 – LE SUMO
Placez-vous debout, juste au-dessus d’une chaise, les jambes écartées et légèrement plus espacées que la largeur de vos épaules. Vos pieds doivent pointer vers l’extérieur. Placez un haltère du poids de votre choix dans chacune de vos mains. Vos bras doivent être pliés au niveau de vos épaules, le regard fixant l’horizon et le dos bien droit.
Fléchissez les deux jambes, comme si vous alliez vous asseoir sur la chaise, mais sans le faire réellement. Votre fessier ne doit pas toucher la chaise. Dans le même temps, étendez vos bras vers le haut, en direction du ciel. Pensez à bien contracter vos abdominaux durant toute la durée de l’exercice.
4 – EXERCICES AVEC UN BALLON DE GYM
Pour tonifier les cuisses avec un ballon de gym toujours sans prendre de volume il faut exécuter des séries longues, 30 secondes, en réalisant selon l’exercice 20 à 30 répétitions, à un rythme modéré.
5 – ESSAYEZ LES ABDOMINAUX EN V
Si cet exercice vous paraît difficile, ne baissez pas les bras car il serait l’un des plus efficaces pour déloger les graisses du ventre ! Pour le réaliser, allongez-vous sur le sol en ayant les bras et les jambes tendues. Ensuite, levez votre buste ainsi que vos jambes de manière à ce que l’angle de ces deux parties forme un V. Tendez vos bras en essayant de toucher vos orteils puis revenez lentement en position initiale. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
6 – LES POMPES
Cet exercice permet de forcer sur les triceps, mais si vous gainez bien la sangle abdominale, elles vous permettront aussi de travailler à ce niveau (dans une moindre mesure cependant, bien évidemment…).
Allongez-vous le ventre et placez vos mains devant vos épaules tout en vous positionnant sur la pointe des pieds. Tendez vos bras en gainant vos abdominaux, puis descendez lentement jusqu’à ce que votre nez touche quasiment le sol, lentement, et sans à-coup ; tenez la position de deux à trois secondes, puis remontez en position initiale.
En fonction de votre degré de forme et de votre corpulence, vous pouvez réaliser des séries de dix à trente pompes, plus ou moins toniques, et prendre une minute et demie à deux minutes de récupération. Vous pouvez réaliser de trois à dix séries par jour.
7 – SAUTS DE GRENOUILLE
Comme son nom l’indique, les sauts de grenouilles sont des exercices qui miment le saut de cet amphibien. Mais ne te laisse pas pour autant berner par leur simplicité. Cet exercice est extrêmement efficace parce qu’il fait travailler les quadriceps, les fessiers et les articulations des hanches. Pour brûler ce surplus de graisse qui rend tes cuisses peu attrayantes, fais simplement ces sauts de grenouilles.
- Commence debout avec les pieds dans l’alignement des épaules.
- Maintenant, fléchis les genoux et place les mains devant toi.
- Maintiens cette position pendant une ou deux secondes.
- Maintenant saute et avance telle une grenouille.
- En atterrissant, veille à plier les genoux pour amortir la chute.