Pas le temps aujourd’hui d’enfiler votre plus beau jogging pour vous lancer corps et âme dans une de ces activités qui brûlent le plus de calories ? Vous avez fini par abandonner la muscu (sûrement parce que vous n’aviez pas bien choisi la bonne salle de sport !) ? Allez, un peu de courage, on pousse le canapé, et c’est parti pour une petite séance de sueur à domicile.
1 – EXERCICE POUR LES ABDOMINAUX : LA PLANCHE
Couche-toi sur le sol, la bouche vers le bas. Plie les coudes pour faire un angle de 90 degrés, lève ton corps et contracte ton ventre. Mets-toi sur la pointe des pieds et stabilise-toi. Maintiens cette posture pendant 30 secondes, le premier jour.
Ajoute 5 secondes tous les jours à cet exercice, mais ne dépasse pas les 2 minutes. Souviens-toi de bien maintenir ton corps parallèle au sol en contractant les muscles de ton ventre.
2 – FAIRE DES SQUATS SAUTÉS
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les genoux jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés, en vous assurant que votre dos est droit, que votre poitrine est sortie, que vos abdominaux sont engagés et que votre poids est sur vos talons. Utilisez la force de l’élan pour faire un saut vertical. Réceptionnez-vous doucement lors de la chute avec vos orteils et vos cuisses et faites le lien avec la prochaine répétition. Si elle est trop longue, ou si vous ne pouvez pas sauter, vous pouvez remplacer le saut par une élévation du talon.
3 – LES CISEAUX
Les abdominaux ciseaux sont excellents pour travailler le bas du ventre.
Allongé(e) ou sur les coudes, les jambes tendues, levez-les légèrement et alternez les mouvements de haut en bas. Contractez la ceinture abdominale pendant tout le mouvement. Plus vos jambes sont proches du sol, plus vous mobilisez votre ceinture abdominale.
4 – LES SQUATS
Pour prendre des muscles sur le bas du corps, les squats sont tout indiqués et ce surtout si vous souhaitez augmenter le volume musculaire des fesses. En pratiquant cet exercice régulièrement, vous stimulez vos quadriceps, vos ischio-jambiers, le bas du dos mais aussi les mollets. Pour ce mouvement qui permet de sculpter le bas du corps, il faudra porter une barre de musculation sur les épaules ou bien un haltère dans chaque main et avoir les jambes écartées à la largeur des épaules. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis en gardant le dos droit. Si vous souhaitez faire travailler les muscles du bas du corps efficacement, répétez ce geste 12 fois, faites une pause de 30 secondes et complétez trois séries lors de vos entraînements.
5 – HAUT LES FESSES ! LE PONT
Allongez-vous sur le dos, les jambes au sol fléchies en ramenant bien vos talons vers vos fesses. En expirant, basculez puis décollez votre bassin en enroulant la colonne le plus lentement possible, vertèbre après vertèbre. Inspirez en stabilisant la position, bassin en haut. Expirez enfin en déroulant la colonne au sol, là encore, vertèbre, après vertèbre, en posant d’abord la colonne, puis le bassin et les fesses sur le tapis. Inspirez à nouveau en retrouvant la position neutre avec un petit creux au niveau des lombaires (bas du dos). Renouvelez le mouvement 10 à 20 fois.
Le bénéfice. Plus l’exercice est effectué lentement et avec une bonne maîtrise de la respiration, plus il renforce en profondeur les fessiers, l’arrière des jambes et les muscles du dos. Et il a en plus l’avantage de mobiliser et d’assouplir la colonne vertébrale, grâce à l’enroulement et au déroulement progressif de chaque vertèbre !
6 – LES CRUNCHES : DES ABDOS EN BÉTON
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Soulevez l’avant de votre corps jusqu’à vous retrouver assise. Placez vos mains sur vos tempes et regardez droit devant vous pour ne pas vous blesser les cervicales. Faites trois répétitions de 10.
7 – LES POMPES
Vieilles comme le monde, on les croit souvent réservées aux hommes, pourtant, leurs bénéfices sont tout aussi intéressants pour les femmes car elles contribuent à renforcer les muscles thoraciques, des épaules, des bras et un grand nombre de muscles du tronc, y compris les muscles abdominaux ! Un excellent basique pour avoir des bras fermes et raffermir sa poitrine !
Comment ?
On s’allonge à plat ventre sur le sol, de préférence sur un tapis. On place ses mains à plat, à hauteur de ses épaules, en gardant le corps bien droit puis on se soulève, par extension des bras. On évite surtout de cambrer le dos et, si c’est vraiment dur, on commence par poser les genoux au sol. On commence par 3 séries de 10 pompes puis on augmente le nombre !
8 – LA CHAISE
Prenez appui contre un mur et mettez vous en position de chaise, jambes à l’équerre. Maintenez la posture. Vous pouvez même faire la chaise au bureau devant votre poste de travail (nous déclinons toute responsabilité suite aux remarques de vos collègues). 😉
3 séries de 30s avec 30s de récup entre chaque série pour commencer.