Le gainage est un type d’exercice très recommandé, servant principalement à renforcer les muscles. Il consiste à contracter les muscles pendant un certain moment, pour obtenir une fatigue musculaire contribuant essentiellement à son efficacité. Les muscles les plus concernés sont ceux de votre ceinture abdominale.
Découvrez de suite les différents types de gainage pour un ventre plat.
1 – LE GAINAGE EN PLANCHE
C’est l’exercice de gainage traditionnel ! Allongé à l’horizontale, le ventre vers le sol, on s’appuie sur les coudes et les pointes de pied. Les fesses ne sont ni trop hautes, ni trop basses. La tête doit être alignée dans le prolongement naturel de la colonne. Le bassin est en rétroversion : il est basculé vers l’arrière pour atténuer la cambrure lombaire.
2 – LA PLANCHE INVERSÉE
La planche inversée est particulièrement bonne pour les muscles du bas du dos, des cuisses et des fesses. Correctement exécuté, cet exercice peut également aider à soulager les maux de dos. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allongées devant vous. Placez vos mains derrière vous. Soulevez vos hanches, en formant une ligne droite des talons aux épaules. Les épaules doivent être tirées vers le bas, loin de vos oreilles.
3 – LE GAINAGE LATÉRAL
Cet exercice est également appelé « planche latérale ». Il sollicite particulièrement les obliques.Consigne : en appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position.
Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit.
4 – LA PLANCHE SUPERMAN
En plus de renforcer les fessiers, le gainage superman est parfait pour fortifier les lombaires. Il est donc la solution idéale contre le mal de dos. Mettez-vous en position allongée, à plat ventre, jambes et bras tendus au-dessus de la tête. Pour contracter les abdos et protéger le dos, aspirez le nombril. Contractez les fessiers et décollez les bras, les jambes et la poitrine du sol. Vos pieds doivent se soulever de quelques centimètres. Respirez et essayez de garder cette position pendant 15 secondes. Entre-temps, pensez à garder les fessiers serrés et à vous étirer le plus possible. Faites trois séries de 15 secondes. Pour les plus expérimentés, réalisez le même exercice en faisant des battements rapides des jambes et des bras en gardant le buste décollé.
5 – POUR LES ABDOS ET LES BRAS
Position : Tu prends des petites haltères et en planche ventrale sur bras tendus, tu alternes un bras levé replié sur les côtes, puis l’autre. Tu m’en diras des nouvelles !
Tu vas non seulement contrôler ton dos et ton ventre, mais en plus, te tonifier les bras. Elle est pas belle la vie ?
Conseil : pour commencer, utilise des haltères légères comme celles-ci
6 – PLANCHE AVEC ROTATION DES HANCHES
Idéale pour travailler les abdominaux, le muscle transverse de l’abdomen (qui fait partie des muscles profonds) et pour réduire la masse graisseuse qui s’accumule parfois au niveau du bas-ventre, la planche latérale favorise le renforcement musculaire et aide à gagner en tonicité. Elle vous permet même de réduire significativement les bourrelets et poignées d’amour tant redoutées au niveau des hanches pour retrouver une silhouette plus tonique.
Comment réaliser le mouvement ?
Pour la réaliser, il suffit de vous positionner en planche classique, puis de faire des rotations vers la droite, puis vers la gauche, en basculant uniquement votre bassin. Les avant-bras doivent rester en position de départ en gardant les jambes tendues. Les hanches doivent se rapprocher du sol sans le toucher.
7 – PLANCHE AVEC LEVÉ DE JAMBE LATÉRAL
Pour travailler les hanches, les fessiers, les abdominaux et les obliques, misez sur la planche avec le levé de jambe latéral. Le corps tout entier sera sollicité grâce à cette variation. En outre, cela permet d’améliorer la coordination des membres.
Comment réaliser le mouvement ?